五十肩は無理に動かした方がいい？肩の痛みを改善するために大切な運動の順番
「肩が痛くて腕が上がらない」
「洋服を着替えるときに肩が痛い」
「夜、寝返りをすると肩が痛くて目が覚める」
こうした症状でお悩みの方はいませんか？
いわゆる五十肩（肩関節周囲炎）では
肩の痛みだけでなく
腕を動かせる範囲が狭くなってしまうことがあります。
そこでよく聞かれるのが
「痛くても肩を動かした方がいいんですか？」
という質問です。
私は、この質問に対して、ただ「動かしましょう」とはお伝えしません。
なぜなら
大切なのは運動を頑張ることではなく
今の肩の状態に合った運動を、適切な順番で行うことだからです。
五十肩は、動かさなければいい？
それとも動かした方がいい？
五十肩では、痛みが強い時期と
痛みが落ち着いても肩の動きが制限される時期があります。
痛みが強いときに無理やり腕を上げたり
強いストレッチを繰り返したりすると
かえって痛みが増してしまう場合があります。
一方で、痛みを恐れて肩を長期間まったく動かさないことも
関節の硬さや動かしにくさにつながる可能性があります。
つまり
「無理に動かさない」と「まったく動かさない」は違うのです。
痛みの程度や肩の動きを確認しながら
できる運動を少しずつ増やしていくことが大切です。
「コッドマン体操」
肩の痛みがある方に知っていただきたい運動の一つが
コッドマン体操。
肩が痛みがある程度
落ち着いてきたけど
肩が９０度くらいしか上がらない。
そんなときはこれ。
別名「振り子運動」とも呼ばれています。
やり方
テーブルなどに痛くない側の手をつき、上体を少し前に倒します。
痛い側の腕は、肩の力を抜いて自然に下へ垂らします。
体を小さく揺らして、腕を前後・左右に動かします。
慣れてきたら、腕で小さな円を描くように動かします。
ここでのポイントは、肩の筋肉を使って一生懸命に腕を回そうとしないこと。
体の揺れを利用して、腕をリラックスさせながら動かします。
最初は小さな動きから始め、痛みが出ない範囲で行いましょう。
この体操は、肩に強い力をかけずに穏やかな動きを取り入れる方法の一つです。
次の段階｜「棒体操」で肩の動きを広げる
肩の痛みが落ち着き、少しずつ動かせるようになってきた。
９０度以上挙がるようになってきた。
そんな状況になったら
棒を使った体操も選択肢になります。
これは、痛くない側の腕の力を利用して、反対側の肩の動きを補助する運動です。
やり方の一例：肩を外側に回す運動
軽い棒（お掃除棒や傘、突っ張り棒でOK）を両手で持ちます。
痛い側の肘を約90度に曲げ、体の横に軽くつけます。
痛くない側の腕で棒をゆっくり押し、痛い側の手を外側へ動かします。
痛みのない範囲で動かし、ゆっくり元に戻します。
大切なのは、痛い肩を無理に動かそうとしないこと。
痛くない側の腕で補助しながら、少しずつ動く範囲を取り戻していく。
この考え方が重要です。
なお、コッドマン体操も棒体操も、誰にでも同じ方法や回数が適しているわけではありません。運動中や運動後に痛みが強まる場合は中止し、専門家に相談してください。
肩だけを見ていて、本当にいいのか？
ここでもう一つ、私が大切にしている考え方があります。
それは、肩の動きは肩関節だけで成り立っているわけではないということです。
例えば、背中が丸くなり、胸を起こしにくい姿勢になっている方。
このような方では、肩甲骨や胸郭、背骨の動きも制限され
腕を上げる動作に影響している場合があります。
実際の施術でも、私は肩だけでなく
背骨や胸郭の柔軟性、肩甲骨の動きなどを確認しています。
肩を動かしやすくするために
肩以外の部分へのアプローチが役立つこともあるからです。
ただし、すべての肩の痛みが姿勢によって起こるわけではありません。
肩の状態を正しく評価したうえで
必要な運動を組み合わせていくことが大切だと考えています。
五十肩の運動は「順番」が大切
私がお伝えしたいのは、次のような考え方です。
第1段階：肩の状態を確認し、痛みを悪化させないことを優先する。
第2段階：コッドマン体操など、力を抜いた小さな運動を取り入れる。
第3段階：棒体操などで補助しながら、肩の動く範囲を少しずつ広げる。
第4段階：状態に応じて、自分の力で動かす運動や筋力トレーニングへ進める。
これは基本的な考え方であり、必ず全員が同じ順番になるわけではありません。
痛みの程度や動かせる範囲に合わせた調整が必要です。
最後に｜頑張る方向を間違えないでください
肩が痛いからといって 動かさない！
そんな人もいらっしゃる一方で
肩が痛いとき
「もっと頑張って動かさないと」
と思う方もいらっしゃいます。
でも、私は運動の量を増やす前に
今の運動が本当に自分の肩に合っているのかを考えてほしいのです。
大切なのは、たくさん動かすことではなく、今の体に必要な運動を選ぶこと。
これが、私が普段の施術や運動指導で大切にしている考え方です。
なお、肩の痛みには五十肩以外にも
腱板断裂や石灰沈着性腱板炎など、さまざまな原因があります。
強い痛みが続く場合や腕が急に動かせなくなった場合は
整形外科での確認も必要な場合もありますが
「これ、どんな状態なの？」とお困りの方は
まずはご相談ください。
船橋市三咲のA-style整体治療院では、肩の痛みや動きだけでなく
姿勢や背骨、胸郭なども確認しながら
一人ひとりの状態に合わせた施術・運動指導を行っています。
肩の痛みや動かしにくさでお困りの方は、お気軽にご相談ください。
A-style整体治療院／あきやま整骨院
院長 秋山雅教（柔道整復師）
千葉県船橋市三咲
コメント