ひざが痛いからスクワット？変形性膝関節症の筋トレで大切なこと【船橋市三咲】

ひざが痛い。

病院や整形外科 テレビ、YouTubeなどで

「太ももの筋肉を鍛えましょう」

「スクワットをしましょう」

と言われた。

だから毎日やっている。

そんな方は多いです。

でも、その前に一つ。

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そもそも

何のためにスクワットをやっていますか？

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「ひざが痛いからスクワット」は単純すぎる

変形性膝関節症や

慢性的なひざの痛みでは

運動や筋力づくりが

大切になることがあります。

スクワットも

その方法の一つです。

ただ

「ひざが痛い」

だから

「スクワット」

では

少し話が単純すぎます。

何を改善したいのか。

太ももの筋力なのか。

椅子からの立ち上がりなのか。

階段なのか。

股関節の使い方なのか。

膝が内側へ入る動きなのか。

目的によって

やり方は変わります。

痛みが強い時に、とりあえずスクワット？

ここも大切です。

ひざが強く痛む。

腫れている。

熱っぽい。

急に痛めた。

体重をかけるのもつらい。

そんな時に

「筋力が弱いからスクワット！」

と始めるのは

一度考えたいところです。

まず

今の状態を確認する。

痛みがある程度落ち着いてきた。

慢性的な症状が続いている。

筋力や身体の使い方を

見直した方がよさそう。

そんな段階で

スクワットを使うなら分かります。

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ひざが痛いから

とりあえずスクワット。

ではありません。

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スクワットをやるなら「膝の使い方の再学習」

ひざの痛みがある方に

スクワットを取り入れる。

この考え方には賛成です。

ただし

単に太ももを鍛えるだけではなく

「膝をどう使うか」

を身体に覚えてもらうために使いたい。

椅子から立つ。

しゃがむ。

階段を上る。

こうした日常動作でも

股関節と膝は一緒に働きます。

だからスクワットは

筋トレであると同時に

身体の使い方を練習する運動にもなります。

「先生、毎日50回やっています！」

これ

本当に多いです。

「私は毎日50回」

「100回やっています」

一生懸命です。

ところが

実際に動きを確認すると

できていない方が

かなりいらっしゃいます。

特に多いのが

股関節からではなく

膝から先に動き始める。

お尻を後ろへ引けない。

膝が内側へ入る。

太ももの前ばかり頑張る。

こういう動きです。

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50回、100回やる前に

その1回

本当に狙った動きになっていますか？

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間違ったフォームを毎日練習していませんか？

フォームが崩れた状態で

毎日50回。

100回。

繰り返していたら

狙った筋肉に効かないだけではなく

膝へ余計な負担をかけたり

その動き方が

身体の癖として定着したりすることがあります。

つまり

「運動を頑張っている」

つもりでも

実際には

間違った運動パターンを

毎日繰り返している可能性もあるわけです。

私が主宰している

高齢者の体操サークルでも

「できているつもり」

の方は本当に多いです。

それくらい

自分の動きを

自分で確認するのは難しいんです。

運動・体操・筋トレは、思っているほど簡単ではありません

スクワットなんて

しゃがんで

立つだけ。

そう見えます。

でも実際には

股関節。

膝。

足首。

体幹。

これらが連動します。

だから

「毎日やればいい」

「回数を増やせばいい」

とは限りません。

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回数より効果。

効果を出すには

フォームが大事です。

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「膝を前に出すな」？

スクワットというと

「膝をつま先より前に出さない」

と教わった方もいると思います。

でも

そこだけ意識しすぎるのも違います。

大切なのは

膝だけから動き始めないこと。

股関節も使うこと。

お尻を後ろへ引くこと。

そのあと自然に

膝が曲がっていくこと。

そして

膝が極端に内側へ入らないこと。

この動きを

身体に覚えてもらうことです。

お尻を引く感覚が分からない人は多い

高齢の方を見ていると

「お尻を後ろへ引いてください」

と言っても

まったく分からない方が

一定数います。

そんな時は

便座に座るイメージ。

後ろの壁に

お尻をちょこんと触れる。

鼠径部に手刀を挟むように

股関節を曲げる。

こうすると

股関節から動く感覚が

分かりやすくなることがあります。

高齢者ほど「筋力」だけでは足りない

脚の筋力は大切です。

でも

筋力があることと

その筋力を

日常生活で上手く使えることは別です。

椅子から立つ。

階段を上る。

方向転換する。

歩く。

こうした動作につながらなければ

「筋トレしているから大丈夫」

とは言えません。

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スクワットが上手になることが目的ではありません。

自分で立つ。

歩く。

階段を上る。

そのための手段です。

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「毎日100回」に安心しないでください

頑張っていることは

とても良いことです。

でも

何のためにやるのか分からない。

フォームも確認していない。

痛いのに続ける。

回数だけ増えていく。

これでは

もったいないです。

まず

何を改善したいのか。

次に

今の膝に

スクワットが適しているのか。

そして

正しい動きができているのか。

最後に

回数です。

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目的。

フォーム。

効果。

回数はそのあとです。

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ひざの痛みや変形性膝関節症で運動している方へ

船橋市三咲の

A-style整体治療院／あきやま整骨院では

ひざの痛みが続いている方には

必要に応じて

立ち上がり

スクワット

股関節の使い方

膝の動き

歩行など

症状に関係する動きを絞って確認します。

「スクワットすると膝が痛い」

「毎日やっているのに変わらない」

「正しくできているか分からない」

そんな時は

回数を増やす前に

一度動きを確認してみてください。

また

強い痛みや腫れがある。

急に痛くなった。

体重をかけるのも難しい。

「この状態で運動していいの？」

と迷うこともあると思います。

ご自身だけで判断せず

まずは当院へご相談ください。

必要に応じて

医療機関・整形外科での確認を 優先した方がよい場合も含めて

お伝えします。