階段で膝が痛い？カギは股関節！？

「階段を上ると膝が痛い」

「特に階段を下りるときが怖い」

「手すりがないと不安になってきた」

「以前は平気だった階段がつらくなった」

このようなお悩みはありませんか？

階段で膝が痛むと

「膝が悪くなったのかな」

「太ももの筋力が落ちたのかな」

と、どうしても膝だけに意識が向きます。

もちろん、膝関節そのものの状態を確認することは大切です。

しかし、階段の上り下りは膝だけで行う動作ではありません。

股関節、膝、足首、体幹などを連動させて

自分の体重を上げたり、下りるときの体を支えたりしています。

そのため、階段で膝が痛い方ほど

「膝に何が起きているか」だけでなく

「膝だけに負担が集中する体の使い方になっていないか」

を確認することが大切です。

階段は膝への負担を感じやすい動作です

平らな道を歩くことと比べて

階段では大きく膝や股関節を曲げ伸ばししながら

自分の体重を支えなければなりません。

変形性膝関節症がある方の階段動作を調べた研究でも

膝だけでなく、体幹や股関節の傾き、膝の曲がる角度、足首の動きなどに変化が見られています。

つまり、膝が痛い人の階段動作では

「痛い膝をどうしているか」だけではなく、全身でどのようにかばっているか

を見る必要があります。

股関節は、階段でとても大切な関節です

階段を上るときには、足を一段上へ置いたあと

体を持ち上げなければなりません。

このとき大切なのが、股関節とお尻の筋肉です。

股関節を伸ばし、お尻の筋肉を使って体を上へ運ぶことができれば

膝だけに頼らずに立ち上がることができます。

しかし

• 股関節が硬い

• お尻の筋肉をうまく使えない

• 体幹が安定しない

• 足を置く位置が悪い

といった状態があると、太ももの前側や膝ばかりが頑張ることがあります。

その結果

「階段を上るたびに膝がつらい」

という状態につながることがあります。

「膝で上る」のではなく「股関節から体を持ち上げる」

階段を上るときに

上の段へ足を置く。

↓

膝を前へ押し出す。

↓

太ももの前側の力だけで体を引き上げる。

という動きになっていませんか？

この立ち上がり方では、膝へ負担が集中しやすくなります。

意識したいのは

足を置いたあと

股関節から体を前へ運び、お尻と太ももを使って体全体を持ち上げること。

イメージとしては

「膝で体を持ち上げる」

よりも

「足裏で段を押し、お尻を使って上へ進む」

という感覚です。

ただし

痛みが強い状態で無理にフォームを変える必要はありません。

体の状態によって必要な使い方は異なるため

まずはどのように階段を使っているか確認することが重要です。

階段を下りるときは、さらにコントロールが必要です

「上りより下りの方が怖い」

という方も多くいらっしゃいます。

階段を下りるときは

重力に任せて落ちないように、自分の体重をゆっくり支えながら下りる必要があります。

そのため

• お尻

• 太もも

• 股関節

• 膝

• 足首

• 体幹

• バランス能力

を使って体をコントロールします。

膝が痛いと、痛い側へ体重を乗せる時間を短くしようとして、

「ドンッ」と反対の足へ落ちるように下りる方もいます。

これが続くと

痛い膝だけでなく

反対側の膝や股関節、腰などへ負担が広がることもあります。

お尻の筋肉を使えていますか？

股関節を使うためには、お尻の筋肉が重要です。

特に、片足で体を支えるときにお尻の筋肉が十分働かないと

• 骨盤が傾く

• 体が横へ倒れる

• 膝が内側へ入る

• 足元が不安定になる

といった動きが出る場合があります。

階段を上るときに

「体が左右へ揺れる」

「手すりへ大きく寄りかかる」

「膝が内側へ入る」

という方は、股関節やお尻の働きも確認したいところです。

足首が硬くても、膝に負担が集まることがあります

膝痛の記事では股関節が注目されやすいですが、足首も重要です。

階段では、足首を曲げながら体重を前へ移動します。

ところが足首が硬いと、

体重をスムーズに前へ移動できず、

膝や股関節、体幹が別の動きで補うことがあります。

実際、変形性膝関節症がある方では

階段動作時に膝だけでなく足首の動きにも変化があることが報告されています。

だから当院では

「膝が痛いから膝だけ」ではなく、股関節と足首を上下から確認します。

膝をかばった階段の使い方が習慣になっていませんか？

膝が痛いと、人は自然にかばいます。

これは悪いことではありません。

しかし、その動きが長く続くと

「痛くない側ばかりで上る」

「必ず同じ足から下りる」

「手すりに強く頼る」

「体を横へ傾ける」

といった動きが習慣になることがあります。

すると、膝の痛みが少し落ち着いても、

以前のような動きに戻れない

ことがあります。

この「かばい方のクセ」をそのままにしないことも大切です。

筋トレだけしても使い方が変わらなければ不十分

膝痛があると

「太ももを鍛えましょう」

と言われることがあります。

太ももの筋力はもちろん重要です。

しかし

筋肉があっても階段で正しく使えていなければ

膝への負担が十分に減らないです。

そのため必要なのは

筋力をつけること＋実際の動作で使えるようにすること。

例えば

お尻の筋肉を鍛える。

↓

立ち上がりで使う。

↓

段差で使う。

↓

実際の階段で使う。

このように、日常生活の動作へつなげることが大切です。

当院では実際の動作を確認します

船橋市三咲のA-style整体治療院／あきやま整骨院では

階段で膝が痛い方に対して

• 膝の状態

• 股関節の動き

• 足首の動き

• お尻や太ももの筋力

• 体幹の安定性

• 左右差

• 立ち上がり

• 片足で支える力

• 歩き方

• 段差や階段での体の使い方

などを確認します。

そして

「膝のどこが痛いか」だけではなく、「なぜ階段でその膝に負担が集中するのか」

を考えていきます。

施術によって必要な関節を動きやすくし、その後に運動療法を行い、実際に使える体へつなげることを大切にしています。

「階段を避ける生活」が続くことにも注意！！

膝が痛いから階段を使わない。

外出を控える。

歩く距離を減らす。

これは痛みが強い時期には必要なこともあります。

しかし、それが長期間続けば足腰の筋力が低下しさらに階段がつらくなることがあります。

「階段が怖い」

↓

「使わない」

↓

「足腰が弱る」

↓

「さらに階段が怖くなる」

という悪循環には入りたくありません。

目標は

痛みを我慢して階段を使うことではなく、安全に階段を使える体を取り戻すこと。

そのために、現在の膝の状態と体の使い方を確認することが重要です。

階段で膝が痛い方へ

階段で膝が痛い。

だから膝を揉む。

膝へ電気をかける。

太ももだけを鍛える。

それだけで変化が出ないのであれば、一度視点を広げてみましょう。

股関節は使えているか？

お尻は働いているか？

足首は動いているか？

体幹は安定しているか？

階段でどんな体の使い方をしているか？

ここまで見ると、今まで気づかなかったポイントが見えてくることがあります。

船橋市・三咲周辺で

• 階段で膝が痛い

• 階段を下りるのが怖い

• 立ち上がると膝が痛む

• 膝をかばって歩いている

• 膝痛を何度も繰り返している

という方は、A-style整体治療院／あきやま整骨院へご相談ください。

膝だけを見るのではなく、その膝に負担をかけている体全体の使い方まで。

自分の足で安心して階段を使える体を一緒に目指していきましょう。